作为人体三大营养物质之一，碳水化合物是维持生命活动所需能量的主要来源。但为了减肥，很多人第一步就是戒掉碳水！然而长期不吃碳水，会导致人体代谢紊乱，营养不良，情绪异常，大脑功能衰退、肌肉流失、便秘等等，更严重时甚至会影响寿命。

近期，发表的一项研究显示，碳水化合物摄取量与死亡风险有关。

01  超8万人研究，碳水化合物摄入高低会影响寿命，男女不同

日本名古屋大学和东北大学等研究小组在国际《The Journal of Nutrition》期刊上发表的一项研究显示，碳水化合物摄取量与死亡风险有关。男性摄取过少，女性摄取过多，均可致死亡风险上升。

研究小组以81333（男34893女46440）名成人为对象，并对其进行了9年的跟踪调查，通过食物频率调查问卷收集了每天饮食中碳水化合物、脂肪和总能量的摄入量，以及碳水化合物、脂肪的质量，分析了碳水化合物和脂肪摄入量与死亡风险之间的关系。

研究结果显示，碳水摄入量低的男性全因死亡风险更高，碳水摄入量高的女性全因死亡风险更高。

具体表现，男性中，与碳水化合物摄取量标准组（摄入量50%~55%）相比，低摄取量组（少于40%）的全因死亡风险增加59%，癌症死亡风险增加48%。女性中，与标准组相比，高摄取量组（超过65%）的全因死亡风险增加71%，死亡风险也有明显升高。
 

值得一提的是！对于精加工、未加工的碳水化合物，结果相似。

男性和女性（标红）碳水摄入与死亡关系

02  日常碳水占比多少，才能达到减肥又健康（延长寿命）的目标呢？

发表在《营养素》（Nutrients）杂志上的一项研究显示，中南大学湘雅公共卫生学院的研究团队发现了最“长寿”的碳水化合物摄入量——当每日膳食摄入的碳水化合物能量占总能量的53.7%时，血清中的长寿相关蛋白Klotho达到最高值，能有效对抗衰老并延长寿命；而过低的碳水化合物摄入，则会相反地“折寿”。

注：血清Klotho水平是一种衰老的生物标志物，与长寿之间息息相关，有研究曾表明，Klotho基因的过度表达则会延长小鼠寿命。

通过从国家健康和营养检查调查（NHANES）中收集到10,669名受试者，并记录下血清Klotho水平以及膳食碳水化合物摄入量分析发现，参与者的膳食碳水化合物供能比每增加10%，血清Klotho水平便会出现1.59%的变化。

进一步分析表明，碳水化合物供能比与血清Klotho水平之间存在非线性反J形关系，最高的拐点为53.71%/kcal。换言之，当膳食中碳水化合物供能比达到53.71%，血清中的Klotho含量也会达到最高值。

美国哈佛大学陈曾熙公共卫生学院的研究人员在《英国医学杂志》（BMJ）上发表的研究也显示，优质碳水化合物可减少中年体重增加，多吃全谷物、水果和非淀粉类蔬菜中纤维和碳水化合物，是中年人控制体重的最佳食谱。

需要注意的是，碳水化合物的摄入一定要来自多种天然食物，包括粗粮、豆类、薯类、水果等，不能顿顿是米面馒头等单一食物。

碳水应该学会“挑”着吃！

多吃高质量的碳水。世界卫生组织根据最新科学证据更新了关于碳水化合物指南，指南强烈推荐了应该摄入的4种碳水化合物：全谷物、蔬菜、水果和豆类。

注意粗细搭配。烹饪主食时，大米可以与糙米、粗粮（燕麦、荞麦、玉米等）以及杂豆（红豆、绿豆和花豆等）搭配食用。

烹饪时多蒸煮。饮食的烹调方式应健康化，多以蒸、煮为主，少用煎、炸、烤等方式。炒饭、炒面、煎馒头片等长期食用不利于血压、血糖以及体重控制。 

维持良好、健康的饮食习惯，是保证身体成长所必需的。当然若是想要健康长寿，除日常养生、健康生活外，存储自身健康优质的免疫细胞来对抗衰老，预防疾病，也不失为一种良策。

免疫细胞是清除衰老细胞，对付癌细胞的“主力军”！随着再生医学技术的进步，人们可以在年轻时，将优质的免疫细胞提前存储在零下196℃低温环境中，防止细胞老化，将其保持在最年轻、最有活力的状态，等到年老或需要之时回输，增加体内年轻健康细胞的比重，提高体内细胞的活力，清除癌细胞以及衰老细胞，增强免疫功能，守护健康。

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