饮食，是现代人健康的一大关键要素。

日常生活中，我们被要求食物多样和营养均衡，水果、蔬菜、坚果、豆类、鱼类等频繁被提及，那么这些饮食能为健康带来多大的影响呢？

近日，《欧洲心脏杂志》（European Heart Journal）上的一项饮食相关研究表明：水果、蔬菜、坚果、豆类、鱼类和乳制品（全脂型为主）这6种食物是降低全因死亡和心梗、卒中等心血管疾病风险的关键。

01 全球24万人随访9年数据发现

多吃这6种食物，全因死亡风险下降30%

通过对全球24万名参与者的调查，基于水果、蔬菜、坚果、豆类、鱼类和乳制品这6种食物的摄入量制定健康饮食评分，流行病学和营养学家们发现：相比饮食最不健康的人群，如果至少5种食物的摄入量达标（5-6分人群），就与全因死亡风险下降30%、心血管疾病风险下降18%有关。

注：研究者们基于PURE研究参与者的饮食数据，确立“PURE”（城镇与乡村流行病学前瞻研究）健康饮食评分。

按照每条达标算1分的规定，全部完成达到5/6人数少之又少，PURE研究参与者的平均得分只有2.95分。

各国家/地区参与者的PURE健康饮食评分情况

6种健康食物的摄入量，需达到以下标准：

l  水果和蔬菜：563克/天

l  豆类：48克/天

l  坚果：28克/天

l  鱼类：26克/天

l  乳制品：185克/天

就蔬菜水果这一项很多人就难以达标，一日三餐外卖不注重饮食健康者或许连1分都没有！

在PURE研究中位时长9.3年的随访期内，参与者中共发生8201例主要心血管事件和10076例死亡，研究者们由此计算出了健康饮食与全因死亡和心血管疾病风险的相关性：

对比饮食最不健康人群（PURE健康饮食评分≤1分），达到PURE健康饮食评分5/6分，与全因死亡风险下降30%、心血管疾病风险下降18%、心血管死亡风险下降28%有关。

各类食物的健康摄入量总结

02  中国居民膳食指南2022版

平衡膳食八准则，需了解！

膳食指南，是根据营养科学原则与人体需要，结合当地食物生产供应情况及人群生活实践，提出的食物选择和身体活动的指导意见。

我国于1989年由中国营养学会发布了《中国居民膳食指南》，并先后于1997年、2007年、2016年进行了三次修订并发布。

《中国居民膳食指南（2022）》遴选八条基本准则，作为2岁以上健康人群合理膳食的必须遵循原则，并与2022年4月26日正式发布。

准则一 食物多样，合理搭配

l  每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

l  平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。

l  每天摄入谷类食物200～300g，其中包含全谷物和杂豆类50～150g；薯类50～100g。

准则二 吃动平衡，健康体重

l  食不过量，保持能量平衡。

l  坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；减少久坐时间。

准则三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

l  保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

l  吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。

l  经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

准则四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

l  鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120～200g。

l  每周最好吃鱼2次或300～500g，蛋类300～350g，畜禽肉300～500g。

l  少吃深加工肉制品，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

准则五 少盐少油，控糖限酒

l  培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25～30g，添加糖每天不超过50g，最好控制在25g以下，反式脂肪酸每天摄入量不超过2g

l  不喝或少喝含糖饮料，若饮酒，成年人一天饮用的酒精量不超过15g。

准则六 规律进餐，足量饮水

l  合理安排一日三餐，定时定量，不偏食、不节食、不暴饮暴食。

l  足量饮水，少量多次，成年男性建议每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。

l  推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料。

准则七 会烹会选，会看标签

l  认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。

l  学会阅读食品标签，学习烹饪。

准则八 公筷分餐，杜绝浪费

l  选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物，食物制备生熟分开。

l  养成分餐公筷、珍惜食物，按需备餐的良好习惯。

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