补钙,很多人都补错了!骨头汤、虾皮、豆干,谁最补钙?
​补钙,是很多人的一门日常必修课。婴幼儿生长发育不能缺钙,易得佝偻病;青少年成长不能缺钙,会导致骨骼发育不良;孕妈妈不能缺钙,容易导致分娩不易,且会影响宝宝大脑发育;中老年不能缺钙,容易骨质疏松。不仅老、幼、孕者不能缺钙,成年也不能缺!人体30岁左右达到峰值骨量,随后逐年下降,尤其是女性,在我国有高达60%的中年女性有缺钙现象。缺钙了?来一碗骨头汤,来一份虾皮?其实很多人都补错了!

新闻来源: 华夏源细胞免疫健康科普

发布时间: 2022/01/18

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补钙,是很多人的一门日常必修课。

 

婴幼儿生长发育不能缺钙,易得佝偻病;青少年成长不能缺钙,会导致骨骼发育不良;孕妈妈不能缺钙,容易导致分娩不易,且会影响宝宝大脑发育;中老年不能缺钙,容易骨质疏松

 

不仅老、幼、孕者不能缺钙,成年也不能缺!人体30岁左右达到峰值骨量,随后逐年下降,尤其是女性,在我国有高达60%的中年女性有缺钙现象。

 

缺钙了?来一碗骨头汤,来一份虾皮?其实很多人都补错了!

 

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补钙误区,很多人都不知道!

骨头汤补钙?烹饪方式不对也无用。骨头断了就多喝骨头汤,以形补形,我国自古就有喝骨头汤补钙的习惯。

但是目前已经证实这种做法并不科学,虽然骨头里富含很多钙质,但是基本不溶于水,就算你熬十个小时,溶解出的钙量也非常少。

 

除非用醋来熬汤且少放盐。有实验显示,醋骨汤里的钙浓度可以到将近 178 mg / 100 mL (醋煮骨头汤,没有加一滴水),这是喝醋还是喝汤呢!

 

肉骨头汤中的脂肪和嘌呤含量很高,“四高”((高血压、高血脂、高血糖、高尿酸))人群要少喝。

 

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虾皮含钙量高,补钙效果好?

虾皮钙含量的确高,每100g的虾皮含有900mg的钙,但同时100g虾皮中含钠高达5000mg

 

长期高钠饮食,不仅会影响钙的吸收,还容易引发高血压、伤害肾脏、增加胃癌等肿瘤发生的风险。

 

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这些常见缺钙症状,你有吗?

1.牙齿松动

正常情况下,我们的牙齿是很坚硬的,咬碎一颗核桃都不在话下。但是缺钙的牙齿,在吃东西或是刷牙时,都能感觉明显地松动。

2.关节、骨盆疼痛

身体骨骼的重要组成成分就是钙质。如果钙质摄入不足,在激素的作用下,人体骨骼中的钙会大量释放出来,从而引起关节、骨盆疼痛等。

3.容易生病,抵抗力下降

正常情况下,人体内的钙镁铁等离子是处于平衡的状态,但如果平衡被打破,

就会容易出现头晕、贫血的状况,身体的抵抗力也会随之下降,易生病。

4.小腿抽筋

小腿时不时地抽筋?当然,偶尔一次并不能作为缺钙的依据,但如果次数较多,就说明要补钙了。

 

除此之外,还有经常性的倦怠、乏力、腰酸背疼等症状出现时,也应怀疑是否缺钙。

 

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这样补钙,才靠谱!

 

中国营养学会推荐的成年人钙摄入量是每天800 毫克50 岁以上要有 1000 ,妊娠期根据孕期不同,钙量需求不同,最少每天800 毫克

 

哪些食物含钙量比较丰富?

 

1.乳制品,如牛奶、酸奶和奶酪,这是钙最好的食物来源

 

牛奶和奶制品绝对是补钙食物第一名,牛奶含钙丰富,一杯牛奶(200 mL)中的钙超过 200 mg

 

2.绿叶蔬菜,如油菜、芥蓝、西兰花等。

 

绿叶蔬菜是补钙大户,经常食用能有效补充钙质。但需要注意,含有草酸蔬菜(菠菜、苋菜、竹笋等)会影响钙的吸收,所以建议在食用前焯水

 

3. 豆制品类,如豆干、豆腐、豆浆等

 

豆腐干(卤干)的含钙量达到731 mg/100 g,骨头汤和虾皮的补钙效果远远不如一块豆干。

 

4. 适当多吃富含维生素D的食物,如鱼肝油、三文鱼、虾、鸡蛋等。

 

维生素D是钙的最佳“搭档”,维生素D能够调节钙的代谢,有助于钙的吸收,二者一起能够促使人体骨骼变得更强!

 

除食物外,晒太阳(不隔着玻璃)就能够帮助人体获得免费的维生素D。

 

另外,鱼虾贝等海鲜类、芝麻酱、坚果等食物也含有丰富的钙元素。

 

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补钙简易食谱,供参考:

 

2包250 mL纯牛奶(500ml钙)+半斤以上深绿叶蔬菜(200ml钙)+一两豆制品(80~100ml钙+一把坚果(10~30ml钙)。

 

这样轻轻松松就能达到每日需求量,当然如果能再加上水果,海鲜、鸡蛋等,饮食均衡多样化就更好了。

 

以上食物都是能够补充促进钙吸收的但是有食物会抑制钙吸收,应尽量避免,如含磷酸的食物(咖啡、饮料、可乐、汉堡等)、过度的盐、还有茶等。

 

不想老了骨质疏松,补钙要从现在开始

 


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